Питание при занятиях единоборствами

Питание при занятиях единоборствамиПри занятиях единоборствами предъявляются особые требования по рациону питания, компенсирующее их физические нагрузки. У единоборца, для обеспечения достаточного метаболизма в организме, должна быть сбалансированная диета, которая полностью покрывает потраченную энергию, затраченную на тренировки, и ускорять восстановление. Еда должна быть легко усвояемая, а продукты разновидные. Для организации рационального питания нужно учитывать количество продуктов в порции, состав нутриентов, способ приготовления, режим питания. Количество продуктов в порции, состав диеты и калораж должны восполнять энергетические затраты, обеспечивать нормальные физиологические процессы в организме. Энергетическая ценность питания разнообразна, но отвечает основным принципам. Содержание белка велико, из-за быстрого изменения мышечной ткани при скоростно-силовых нагрузках. Процент белка в сбалансированном рационе около 30-40% от общей калорийности. В качестве основного источника энергии, используются углеводы. Их количество должно быть около 45-55% от общей калорийности. Жиры в рационе должны быть ограничены, однако нельзя их убирать совсем. Они участвуют в синтезе гормонов, всасывании белков, и других метаболических процессах. Предпочтительнее использовать жиры растительного происхождения, рыбий жир. Общее количество, около 15% от общей калорийности.

 

Состав правильного питания

Употребление воды спортсменами должно быть достаточным. Гиповолемия резко ухудшает общую работоспособность организма. Недостаток любого из нутриентов переносится гораздо легче, чем недостаток воды. Большое значение в единоборствах имеет «весовая категория». При изменении массы тела спортсмен переходит в большую или меньшую весовую категорию. При желании единоборца сохранять свою весовую категорию, нежно держаться массу тела с разницей в несколько килограммов. Для перехода в тяжелую категорию, повышать массу нужно увеличением мышечной ткани. Нельзя резко уменьшать жировую прослойки, так как она предохраняет ткани от травм. Очень значимым для организма спортсмена является дробное питание. Приемы пищи небольшими порциями, до пяти, шести в сутки. Планировать рацион питание нужно с учетом совместимости продуктов, имеет смысл включать в меню до 60% сырых фруктов и овощей. Блюда, приготовленные из свежего мяса более ценные, чем замороженные продукты. Следует исключать из питания колбасы, сосиски, консервы, из-за большого количества жиров, нитратов и консервантов. Во время соревнований и активной подготовки к ним, нужно исключить из рациона «тяжёлую» пищу. Оградить себя от острого, жареного, сладкого и соленого. Очень хорошо в эти периоды употреблять блюда из свежей рыбы. Рекомендуется запечённая, отварная рыба, с овощным гарниром. Белки лучше усваиваются в комплексе с приемом фолиевой кислоты и витаминов группы B. Животные белки предпочтительно употреблять в виде различных молочных продуктов (айран, творог, тан, кефир и другие). Бойцы подвергаются значительным скоростно-силовым нагрузкам, учитывая это очень большую роль играют витамины. Внимательно нужно следить за употреблением витаминов группы B и С. Их дозировка может быть увеличена в несколько раз, по сравнению с человеком, не имеющего отношения к спорту. Получение витаминов из продуктов питания более полезно, чем прием поливитаминных комплексов. Овощи и фрукты в питании спортсменов должны занимать большую часть. В зеленых овощах много витамина C. Они должны быть в меню круглый год, особенно в период соревнований. Чтобы усилить общее физическое состояние, улучшить переносимость нагрузок рекомендуется употребление облепихи, шиповника, черной смородины, земляники. Свежие ягоды употреблять их нужно сразу после сбора. Самым главным преимуществом свежих ягод, фруктов, и овощей является то, что их нельзя передозировать, и они не вызывают побочных эффектов.

Полезное питание

Единоборцам важно содержать желудок и кишечник в нормальном состоянии. Нормальное функционирование имеет огромное значение при жизнедеятельности организма. Нарушение пищеварения снижает работоспособность, силовые и скоростные способности. Для улучшения работы кишечника лучше использовать не лекарства, а натуральные средства. Дезинфицируют кишечник, улучшает пищеварение, усиливают перистальтику соки из абрикосов и слив. Калий, который содержится в них,  ускоряет выведение из организма соли и воды, так же они улучшают работу сердца. От хлебобулочных изделий, выпечки следует отказаться, их употребление нарушает работу гормональной системы, изменяя секрецию инсулина. Важнейшие процессы в организме регулируются гормонами. Нарушение секреции отразиться на достижении спортивных успехов и работоспособности. Меню спортсменов разнообразное, однотипная пища ухудшает психологический настрой. Режим питания довольно сложное занятие, из-за нерегулярности тренировок. Про обильный завтрак известно всем, но это невозможно если тренировка утренняя. В таких ситуациях следует принять небольшое количество еды до тренировки (за час). Завтрак необходимо планировать через полтора часа. Обед и ужин небольшие, в это время наиболее активные нагрузки. При сохранении чувства голода, можно добавить полдник или за час до сна выпить стакан кефира. Во время соревновательного периода прием пищи  за три часа до поединка. Перед боем можно выпить 300 мл воды, с соком лимона и медом. После имеет смысл применение комплексного витаминного препарата. Специализированные питательные смеси, для спортсменов эффективны, только тогда, когда нет возможности полноценного поступления нутриентов в организм. Овощные и фруктовые смеси намного эффективнее. Составление и разработка меню питания единоборца должно проводится под руководством врача и тренера, и зависит от программ тренировок, и соревновательного периода.

Правильное питание

 

Поделиться в